Menyusui merupakan salah satu masa penting bagi kehidupan ibu dan bayi. Selama periode ini, tubuh ibu akan bekerja ekstra untuk memproduksi ASI (Air Susu Ibu) yang padat gizi dan dibutuhkan bagi tumbuh kembang si kecil.

Karena harus bekerja ekstra, ibu membutuhkan kecukupan nutrisi yang penting bagi tubuh, salah satunya kalsium. Mineral ini berperan dalam menjaga kesehatan tulang ibu sekaligus mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi.

Peran Penting Kalsium saat Menyusui

Kalsium memiliki banyak fungsi vital bagi ibu menyusui, di antaranya:

• Mendukung produksi ASI yang berkualitas
• Menjaga kesehatan tulang ibu
• Mencegah osteoporosis di masa tua
• Mendukung fungsi otot dan saraf

Baca Juga: Pentingnya Kalsium Selama Kehamilan

Mengapa Ibu Menyusui Tidak Boleh Kekurangan Kalsium?

Ibu menyusui tidak boleh kekurangan kalsium karena kalsium sangat penting untuk menjalankan fungsi seperti yang disebutkan di atas. Jika asupan kalsium dari makanan tidak mencukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu untuk memenuhi kebutuhan bayi yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan pengeroposan tulang.

Selain itu, kekurangan kalsium juga bisa membuat ibu menyusui mengalami kelelahan berlebihan, nyeri otot, kram, gigi rapuh, bahkan gangguan suasana hati.

Berapa Kebutuhan Kalsium Ibu Menyusui?

Berdasarkan rekomendasi dari Kementerian Kesehatan RI dan organisasi kesehatan dunia, ibu menyusui membutuhkan 1.200–1.500 mg kalsium per hari, tergantung usia dan kondisi tubuhnya. Angka ini lebih tinggi daripada kebutuhan kalsium wanita dewasa biasa karena adanya peningkatan permintaan nutrisi selama laktasi.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian ini, ibu bisa mendapatkannya melalui berbagai makanan kaya kalsium, di antaranya:

• Susu dan produk olahannya
• Sayuran hijau tua
• Ikan kalengan
• Tahu dan tempe
• Makanan yang diperkaya kalsium
• Suplemen kalsium yang dianjurkan dan diresepkan oleh dokter

Selain itu, vitamin D juga penting untuk membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Paparan sinar matahari pagi dan konsumsi makanan seperti ikan salmon, kuning telur, dan susu bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin D.

Baca Juga: Sepenting Apa, Sih, Kalsium Untuk Tubuh Kita?

Tips Memenuhi Kebutuhan Kalsium saat Menyusui

Dalam memenuhi kebutuhan kalsium selama periode menyusui, berikut adalah beberapa tips yang direkomendasikan:

Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium

Pastikan setiap kali makan ada kandungan kalsium di dalamnya, seperti produk susu, ikan dengan tulang lunak, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Anda bisa mengombinasikannya dengan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat agar tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik.

Membatasi konsumsi kafein dan soda

Batasi konsumsi minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan soda yang mengandung senyawa yang bisa menghambat penyerapan kalsium. Maksimal konsumsi kafein saat menyusui adalah sekitar 1-2 cangkir kopi per hari.

Hindari merokok dan alkohol

Rokok dan alkohol tidak hanya berbahaya bagi bayi melalui ASI, tetapi juga bisa mengganggu metabolisme vitamin D dan kalsium, mempercepat penurunan kepadatan tulang, serta mengurangi kuantitas dan kualitas ASI.

Rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi

Vitamin D sangat dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium di usus. Tanpa cukup vitamin D, sebaik apa pun asupan kalsiumnya tidak akan diserap dengan optimal.

Untuk itu, berjemurlah selama 10–15 menit antara pukul 07.00–09.00 pagi, setidaknya 3–4 kali seminggu.

Konsumsi suplemen kalsium

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup makanan tinggi kalsium dan sulit mencapainya lewat diet harian, maka suplemen bisa menjadi solusi. Diskusikan dengan dokter dosis dan suplemen kalsium yang sesuai dengan kondisi serta kebutuhan Anda.

Anda juga bisa berbicara dengan dokter melalui layanan konsultasi kesehatan Ai Care yang tersedia di App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar kehamilan, menyusui, kesehatan wanita dan anak-anak? Cek di sini, ya!